راهنمای تغذیه برای خانم‌ها در هر دوره از زندگی

فرقی نمی‌کند که اول راه جوانی هستید یا به سن میانسالی رسیده‌اید یا کم کم گرد پیری روی موهایتان نشسته است، چون تغذیه سالم در بیشتر مواقع و همه وقت حرف اول را در تامین سلامت عمومی می‌زند. ولی باید گفت هر سنی مقتضیات تغذیه‌ای ویژه خود را دارد و در هر دوره از زندگی دریافت یک مجموعه ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزش می یابد. دانستن این ریزه‌کاری‌ها به هر خانمی یاری مینماید تا در هر شرایطی که هستند سالم و سرحال بمانند و بیشترین انرژی را داشته باشند.

1. تغذیه دختران در نوجوانی

دریافت دو ماده غذایی در این دوران برای داشتن افزایش بهتر ضروری است:
– کلسیم: برای جذب بهتر کلسیم در بدن به ویتامین D نیز نیاز دارید که بهترین منبع آن نور خورشید است با اینحال میتوانید این دو ماده مغذی را در لبنیات غنی شده هم پیدا کنید. دختران از 9 تا 19 سالگی به حدود 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. بهترین منابع کلسیم در برنامه غذایی هر روزه ماست، دوغ، شیر و تولیدات تهیه شده با لبنیات است. با این وجود برخی سبزیجات مانند کلم بروکلی و کاهو چینی هم حاوی مقادیری کلسیم هستند.

– آهن: علائم کمبود آهن در دختران شامل خستگی، پایین آمدن سطح ایمنی بدن و پایین آمدن عملکرد و نمرات درسی در مدرسه و… است. تا قبل از شروع عادت ماهانه هر دختر در طول روز به eight میلی‌گرم آهن نیاز دارد با اینحال از آن به بعد تا حدود 18 سالگی این نیاز چیزی حدود 15 میلی‌گرم در روز است. مرغ، ماهی، گوشت، بوقلمون، انواع حبوبات از نمونه عدس، غلات تکمیل صبحانه که با آهن غنی شده و… از نمونه بهترین منابع دریافت هر روزه این ماده مغذی هستند.

2. تغذیه خانم‌ها در سنین باروری

– فولیک اسید: یکی از اساسی ترین ویتامین‌هایی که خانم‌ها در سنین باروری هر روز به آن نیاز دارند اسید فولیک است که جزو ویتامین‌های گروه B شمرده می‌شود. این ویتامین مانع از ایجاد نقص در لوله‌های عصبی جنین می‌شود و دقیقا به همین خاطر هم هست که هر خانمی باید حداقل از سه ماه قبل از باردار شدن هر روز یک عدد مکمل اسید فولیک مصرف کند. سبزیجات برگ سبز تیره جزو منابع غنی اسید فولیک در برنامه غذایی هر روزه هستند که خوب است به روش خام مصرف شوند.
– ویتامین B12: درست مانند اسید فولیک، ویتامین B12 هم برای سلامت سیستم عصبی حیاتی است. خانم‌هایی که گیاهخوار هستند معمولا در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرند علتش هم این است که ویتامین B12 تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود.
– کولین: ممکن است تا این لحظه اسم کولین به گوشتان نخورده باشد با اینحال بررسی ها متعدد نمایش داده است که کمبود دریافت کولین در رژیم غذایی برای خانم‌های باردار دلیل ایجاد نقص در لوله‌های عصبی جنین می‌شود. بهترین منبع کولین تخم‌مرغ است و اغلب خانم‌ها در این سن و سال قادر اند روزی یک عدد تخم‌مرغ کامل مصرف کنند بدون اینکه نگران کلسترول خونشان باشند. از دیگر منابع کولین در رژیم غذایی هر روزه می‌توان به شیر، جگر و بادام زمینی اشاره نمود.

– امگا three: اسید چرب امگا three جزو اسیدهای چرب ضروری برای بدن است که نقش‌ فراوانی در بدن خانم‌ها بر عهده دارد از تامین سلامت سلول‌های مغزی گرفته تا سلامت قلب و عروق و… . برخی بررسی ها نمایش داده دریافت مقادیر کافی امگا three در رژیم غذایی خانم‌ها ریسک زایمان زودرس و تولد نوزاد نارس را کاهش می‌دهد. با این وجود اگر شما در سنین جوانی قصد بارداری ندارید باز هم ضروری است رژیم غذایی هر روزه‌تان را با منابع امگا three غنی کرده و از این حیث خودتان را در مقابل بیماری‌های قلبی و عروقی که قاتل شماره یک خانم‌هاست، بیمه کنید.
– ویتامین D: ویتامین D به وسیله سلول‌های پوستی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند ساخته می‌شود. هر خانمی در طول روز به 600 میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. به توجه به منبع در معرض ویتامین D، کمبود آن در ایران به دلایل مختلف نسبتا بالاست. از این جهت خوب است در اسرع وقت تست بدهید و در صورت داشتن کمبود شروع به مصرف قرص ویتامین D کنید. بد نیست بدانید کمبود این ویتامین غیر از تاثیر بر استخوان‌ها، ریسک ابتلا به ام اس را نیز تا حدوی بالا می‌برد.
– آهن: آهن در سنین باروری بازهم جزو نخستین و اساسی ترین مواد مغذی برای خانم‌هاست. در سنین باروری یعنی از حدود 19 تا 50 سالگی هر خانمی به روزی 18 میلی‌ گرم آهن نیاز دارد و اگر خانمی حامله باشد باید هر روزه 27 میلی‌گرم آهن دریافت کند. در دوران بارداری حجم خون گسترش می یابد و به همین خاطر هم هست که خانم‌های باردار شدیدا در معرض فقر آهن قرار می‌گیرند. در طول دوران شیردهی با استناد به قطع عادت ماهانه نیاز به آهن کم می‌شود با اینحال بعد از آن ضروری است مجددا به عدد 18 میلی‌گرم برگردید تا مطمئن شوید که نیازتان به آهن تامین می‌شود.

three. تغذیه خانم‌ها در میانسالی و سالمندی

بعد از یائسگی بدن خانم‌ها مجددا دستخوش تغییر می‌شود. در این دوران بدن شما دیگر نیاز به آهن فراوانی ندارد و بجای آن نیازتان به دیگر مواد مغذی بالا می‌رود چونکه توانایی بدن برای جذب و متابولیسم آنها کم می‌شود. این مواد مغذی شامل موارد پایین است:
– کلسیم: با اینکه پایین آمدن تراکم استخوانی بعد از یائسگی تا حدودی قابل پیش‌بینی است با این وجود خانم‌ها قادر اند این روش را با گرفتن کلسیم و ویتامین D کافی به تاخیر بیندازند. خانم‌ها در سنین 50 تا 70 سالگی به 1200 میلی‌گرم کلسیم و 600 واحد ویتامین D نیاز دارند و از 70 سالگی به بعد نیاز به ویتامین D تا حدود 800 واحد بالا می‌رود.

– ویتامین B12: با گسترش سن بدن شما توانایی خود را برای جذب ویتامین B12 از دست می‌دهد و به همین خاطر ضروری است دریافت منابع غذایی آن از نمونه ماهی، گوشت و غذاهای غنی شده با این ویتامین را بالا ببرید.
– مایعات: ممکن است در دوران سالمندی یا بعد از یائسگی کمتر از قبل احساس تشنگی کنید با این وجود نیاز بدنتان به مایعات بیشتر از قبل شده است علتش هم این است که کارایی کلیه‌ها برای دفع مواد زائد پایین آمده است. برای اینکه بدانید به اندازه کافی مایعات می‌خورید یا نه خوب است به جای شمارش لیوان‌ها به رنگ ادرارتان دقت کنید. یادتان باشد هر موقع رنگ ادرار تیره شد، یعنی بدنتان کم آب شده و به مایعات بیشتری نیاز دارد.

دسته‌بندی‌ها: تغذیه