فرق وگان‌ها با گیاهخوارها چیست؟

این ایام کفایت می کند مجموعه به صفحات مجازی در اینستاگرام و… بزنید تا مشاهده نمائید که وگان‌ها چقدر پرطرفدار و پرطرفدار شده‌اند؛ این مسئله آنقدر ارزش دارد که اول نوامبر (10 آبان ماه) را به اسم روز جهانی وگان نامگذاری کرده‌اند. خیلی‌ها به هر دلیل از نمونه دلایل اجتماعی و اعتقادی گرفته تا بیماری و چاقی و…، با همه مواد غذایی حیوانی خداحافظی می‌کنند و تنها انواع تولیدات با منشا گیاهی را در برنامه‌شان می‌گنجانند و مکررا در حال تبلیغ این فرضیه هستند که انسان برای سلامت نیاز به گوشت و لبنیات و… ندارد و این همه تبلیغ در باب ارزش منابع حیوانی حقه کمپانی‌ها و کارخانه‌های تولیدکننده این تولیدات برای رسیدن به سود بیشتر است! با اینحال وگانیسم دقیقا چیست و آیا همان گل بی‌خاری است که به ذهن خطور میکند؟ اگر برنامه ریزی شده است وگان باشیم باید به چه نکاتی دقت کنیم تا سلامتی‌مان را حراج نکنیم؟

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان یک جور شیوه زندگی با نیت حذف همه تولیدات انتشار یافته از حیوانات است از غذا گرفته تا چرم و… تا ظلم و ستم به حیوانات کم شود. به همین خاطر هم هست که وگان‌ها از هیچ نوع غذایی که منشا حیوانی داشته باشد چه گوشت و چه تخم‌مرغ و لبنیات و… استفاده نمی‌کنند. وگان‌ها هم درست مانند گیاه‌خوارها موارد مختلف دارند از نمونه:

  • وگان‌های که غذای کامل می‌خورند شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل تصفیه نشده، حبوبات، مغزدانه‌ها و دانه‌های گیاهی.
  • خام گیاه‌خوارها که تنها از غذاهای خام یا غذاهایی که در کمتر از 48 درجه سانتی گراد حرارت دیده استفاده می‌کنند.
  • پیروان مکتب 80/10/10 که نوعی شیوه خام گیاه‌خواری است با اینحال دریافت گیاهان پرچرب مانند آجیل و آووکادو و… را نیز محدود کرده و بیشتر از سبزیجات برگ سبز استفاده می‌کنند.
  •  پیروان نشاسته که از گیاهان کم‌چرب و پرکربوهیدرات استفاده می‌کنند و تمرکزشان بر منابع نشاسته پخته شده از نمونه برنج و سیب‌زمینی و ذرت به جای انواع میوه‌هاست.
  • خام‌خواران تا ساعت four بعدازظهر هم گروه دیگری از وگان‌ها هستند که تنها تا ساعت four بعدازظهر از گیاهان به روش خام استفاده می‌کنند و برای شام یک وعده غذایی پخته شده گیاهی دارند.



مکمل‌های حیاتی برای وگان‌ها

1. ویتامین B12 به طرز طبیعی تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود از این جهت با ورود به جهان وگان‌ها باید دنبال مواد غذایی باشید که با این ویتامین غنی شده‌اند یا از مکمل ویتامین B12 استفاده کنید. B12 اعصاب و سلول‌های خونی را سالم نگه می‌دارد و به ساخته شدن DNA یاری مینماید از این جهت کمبود آن می‌تواند دلیل خستگی، یبوست، از دست دادن اشتها، کاهش وزن (در حالت بد آن!)، مشکلات عصبی و حتی افسردگی شود.
2. آهن به دو شکل هِم و غیر هِم در منابع غذایی می باشد. آهن هم که در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود به سادگی در بدن جذب می‌شود با اینحال آنهایی که از رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند تنها آهن غیر هم دریافت می‌کنند که در بدن کمتر جذب می‌شود. به همین خاطر هم هست که به گیاه‌خواران پیش نهاد می‌شود مصرف منابع آهن را در برنامه غذایی هر روزه‌شان گسترش دهند. منابع آهن در برنامه غذایی وگان شامل حبوبات، دانه آفتاب گردان، کشمش و سبزیجات برگ سبز تیره است. در ضمن اگر گیاه‌خوار هستید خوب است همراه منابع آهن از مواد غذایی حاوی ویتامین C از نمونه کلم بروکلی، مرکبات و فلفل قرمز استفاده کنید تا جذب آهن در رژیم غذایی‌تان گسترش بیابد.
three. ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که جذب کلسیم و فسفر را در برنامه غذایی هر روزه بالا می‌برد و برای گسترش ایمنی بدن، تنظیم ایجاد‌و‌خو و حافظه و ریکاوری عضلات ضروری است. در کمال تاسف مواد غذایی کمی حاوی ویتامین D هستند و همین مقدار کم هم در رژیم غذایی گیاه‌خواری استفاده نمی‌شود بدین جهت کمبود آن به اشتراک وگان‌ها شایع است. با این وجود گیاه‌خوارانی که در طول روز به اندازه کافی در طرف دیگر نور خورشید قرار بگیرند از این نظر مشکلی ندارند با اینحال آنهایی که در جاهای شمالی‌تر زندگی می‌کنند، در مناطقی با آب و هوای سرد ساکن هستند، پوست تیره‌ای دارند یا کمتر از خانه بیرون می‌روند نمی‌توانند نیازشان به این ویتامین را تامین کنند.


four. ید برای سلامت غده تیروئید و عملکرد طبیعی آن حیاتی است و کمبودش می‌تواند روی متابولیسم بدن اثر منفی داشته باشد. مخصوصا کمبود آن در دوران بارداری و ابتدا کودکی دلیل عقب ماندگی ذهنی می‌شود. ید یکی از عناصری است که وگان‌ها در معرض کمبود جدی آن هستند به طوری که بررسی ها نمایش داده گیاه‌خواران تنها 50 درصد از نیازشان به ید را در طول روز دریافت می‌کنند. میزان ید در برنامه‌غذایی هر روزه شدیدا بستگی به میزان ید موجود در خاکی دارد که گیاهان مصرفی در آن افزایش کرده‌اند و منابع اصلی آن در رژیم غذایی شامل نمک یددار، غذای دریایی و لبنیات است که دوتای آخر در برنامه غذایی وگان‌ها جایی ندارد.
5. کلسیم یک عنصر معدنی مهم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌هاست که در عملکرد عضلات و اعصاب و سلامت قلب نیز نقش دارد. به دلیل آنکه اساسی ترین منبع کلسیم در برنامه غذایی هر روزه لبنیات است، با توجه به محاسبه و ارقام موجود اغلب گیاه‌خواران نمی‌توانند صرفا با مصرف مواد غذایی گیاهی نیازشان را به کلسیم به طرز کامل تامین کنند. به همین خاطر به همه وگان‌ها پیش نهاد می‌شود روزی یک عدد مکمل کلسیم بهره ببرند.
6. روی هم درست مانند ید برای متابولیسم طبیعی بدن ضروری است و در حفظ عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌های آسیب دیده موثر است. حقیقت این است که اساسی ترین و غنی‌ترین منابع روی در رژیم غذایی هر روزه حیوانی هستند و از این نظر وگان‌ها امکان دارد در معرض کمبود آن باشند.

سوالاتی که قبل از وگان شدن باید بپرسید

– آیا تنها می‌توانم غذای خام بخورم؟
مسلما نه. این مساله بستگی به نحوی از رژیم وگان دارد که می‌خواهید پیگیری کنید. با اینحال اغلب وگان‌ها به سادگی قادر اند از مواد غذایی گیاهی پخته شده بهره ببرند و هیچ منبع علمی برای تاکید بر مصرف مواد غذای خام نیست.
– با رژیم وگان وزن کم می‌کنم؟
بله امکان دارد چون دریافت کالری در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری کمتر است با اینحال با گرفتن کالری یکسان شواهدی نیست.که نشان دهد وگانسیم منجر به کاهش وزن قابل توجه می‌شود.
– بهترین جانشین شیر در برنامه وگان چیست؟
شیر سویا که پروتئین نسبت بالایی هم دارد می‌تواند جانشین خوبی در این عرصه باشد.
– مصرف زیاد سویا در رژیم وگان خطرناک نیست؟
دانه سویا منبع خوب پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست با اینحال مصرف زیاد آن روی غده تیروئید اثر منفی درد و می‌تواند برای برخی‌ها ایجاد نفخ و اسهال کند.

دسته‌بندی‌ها: تغذیه