قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

همه فایده ورزش در کاهش وزن خلاصه نمی‌شود. دانش پژوهان می‌گویند غیر از کم شدن اندازه دور شکم و دور باسن، ورزش کردن مرتب می‌تواند به شما کمک کند تا خودتان را در مقابل هشدار بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع دو بیمه کنید. غیر از این، اکتیو بودن در طول روز دلیل می‌شود هم انرژی بیشتری داشته باشید و هم موقعیت خواب و ایجاد‌و‌خوی‌تان بهتر شود. ولی باید گفت چرا برخی‌ها وسط ورزش کم می‌آورند یا بعد از ورزش جوری خسته هستند که انگار یک کوه عظیم را جابه‌جا کردند یا حتی برخی‌ها به توجه به ورزش خوب و به نسبت شدید، باز هم بدین شکل که باید و ممکن است وزن کم نمی‌کنند یا ذره‌ای هم به حجم عضلاتشان اضافه نمی‌شود؟ جواب به این سوالات را باید در بشقاب غذا جست‌وجو کرد!

1- قبل از ورزش:

  • با کربوهیدرات آشتی کنید

کربوهیدرات مساوی است با انرژی. وقتی کربوهیدرات می‌خورید، این مواد غذایی در بدن‌تان شکسته شده و مبدل به گلوکز می‌شود و انرژی ضروری را برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی شما تامین می‌کند. اگر حین تمرین کربوهیدرات فراوانی مصرف کنید امکان دارد دچار احساس خواب آلودگی، خستگی و ضعف شوید با اینحال مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش یک نیاز بنیادی برای بدن شماست. اکنون پرسش اینجاست که قبل از ورزش سراغ کدام کربوهیدرات‌ها برویم؟ اگر بخواهیم جمع بندی کنیم کربوهیدرات به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شود. لابد شما هم شنیده‌اید که برای لاغر شدن و حفظ تناسب اندام کربوهیدرات‌های پیچیده که حاوی مقادیر بالای فیبر هستند، مناسبند و باید دور کربوهیدرات ساده را خط کشید. با اینحال برخلاف آنچه خیلی‌ها تصور می‌کنند، بدن قبل از ورزش به کربوهیدرات از نوع ساده اش نیاز دارد تا قند به سرعت وارد خون شود با این وجود به این شرط که حین تمرین هم مقدار کافی کربوهیدرات از روش نوشیدنی‌های خوب به بدنتان برسانید. یک ظرف ماست یونانی با چند تکه میوه، یک لیوان ژله و… جزو انتخاب‌های خوب قبل از ورزش شمرده می‌شوند.

  • پروتئین را بیاد داشته باشید

نمونه دیگری از مواد مغذی که باید در بشقاب غذای قبل از ورزش جای گرفته شود، پروتئین است؛ مخصوصا اگر جزو آن گروه از کسانی هستید که غیر از ورزش هوازی، تمرین‌های قدرتی هم انجام می‌دهید. علتش هم این است که وقتی تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهید، آسیب‌های ریزی روی عضلات شما ایجاد می‌شود. پروتئین به عضلات یاری مینماید تا این آسیب‌ها را درمان کرده و قوی‌تر شوند و افزایش کنند. سینه بوقلمون، تخم‌مرغ، شیر یا شیر سویا، ماست یا ماست یونانی و… انتخاب‌های خوب پروتئینی برای ورزشکاران شمرده می‌شود.

  • لحظه‌بندی درست، راز موفقیت است

بهترین لحظه برای غذا خوردن قبل از ورزش 30 دقیقه تا Three ساعت قبل از شروع تمرین است. اگر اول صبح ورزش می‌کنید، یقیناً مهلت اینکه یک صبحانه کامل بخورید، ندارید از این جهت یک اسموتی پروتئینی انتخاب مناسبی برای شماست یا اگر شب‌ها ورزش می‌کنید، خوب است تمرین را به 2 تا Three ساعت بعد از خوردن وعده اصلی موکول کنید.

2- حین ورزش

اگر جزو آن گروه از کسانی هستید که فکر می‌کنید بدن در طول ورزش جز آب هیچ چیز دیگری نياز نيست و اگر موقع تمرین چیزی بخورید جلوی چربی سوزی‌تان را می‌گیرد، 100 درصد دچار سوءتفاهم شده‌اید! مصرف کربوهیدرات حین تمرین دلیل می‌شود عملکرد شما در ورزش بهتر شود و دیرتر خسته شوید. با این وجود این نکته را نباید فراموش کرد که انتخاب مواد غذایی خوب حین ورزش یک هنر است، اگر اینطور نباشد امکان دارد دچار نفخ و عوارض گوارشی شده یا خواب‌آلوده شوید. بهترین انتخاب‌های غذایی حین تمرین، مواد غذایی هستند که سریع هضم و جذب می‌شوند. از این جهت اگر برنامه ریزی شده است برای میان وعده حین تمرین برنامه‌ریزی کنید خوب است سراغ نوشیدنی‌های حاوی قندهای ساده بروید با این وجود حتما این نوشیدنی را به روش رقیق شده مصرف کنید تا حین تمرین اسهال نگیرید.

Three- بعد از ورزش

بعد از ورزش فورا میان وعده بخورید. اگر چند کیلو اضافه وزن و سابقه باشگاه رفتن برای آب کردن چربی‌های شکم و ران و… دارید، لابد این پیش نهاد به شما هم شده است که تا یکی دو ساعت بعد از ورزش هیچ چیزی نخورید تا مبادا چربی‌سوزی در بدنتان متوقف شود! این پیش نهاد قدیمی نه فقط اثری بر لاغری شما ندارد حتی می‌تواند به بدن هم آسیب بزند. یادتان باشد که شما فورا بعد از ورزش به یک ماده مغذی احتیاج دارید تا ذخاير گلیکوژنی بدن را تکمیل کنید. غیر از این، بدن بعد از تمرین به حجم مشخصی پروتئین نیاز دارد تا عضلات قادر باشند خودشان را افزایش ببخشند. خوب است میان وعده بعد از ورزش، 20 دقیقه بعد از انتهای تمرین خورده شده و ظرف 2 تا Three ساعت بعد، وعده اصلی‌تان را میل کنید.

دسته‌بندی‌ها: تغذیه